养生快线五谷养生每天坚持吃这7种先说声恭
2024-04-28 来源：小胖丁资讯
今天要给大家介绍的是一种饮食模式，这种饮食模式已经被证明具有显著的降血压的效果，甚至可以与单纯的药物治疗相媲美，它就是DASH膳食。
一个美国预防高血压的饮食研究表明，坚持食用8周的DASH膳食与一般的饮食相比具有显著的降低血压的效果（收缩压均值下降11
.4毫米汞柱，舒张压均值下降了5.5毫米汞柱），因此这种饮食被广泛使用来降低血压。DASH膳食对于每天需要摄入的各类食物做出了推荐，下面一起来看一下DASH膳食推荐的食物种类及数量（假设每日总能量摄入为2000kcal）。
1. 谷物类：7~8份/天
每份相当于1片全麦面包或113克米饭、面食
建议粗细搭配，增加全五谷如燕麦、大麦、黑米等的摄入，不仅可以补充更多的膳食纤维、维生素、矿物质等，而且能够增强饱腹感，减少摄入，帮助控制体重，更好的改善血压。
2. 蔬菜类：4~5份/天
每份相当于227克生叶菜或113克熟蔬菜或214毫升蔬菜汁
蔬菜类含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质钾和镁，有助于降低血压，建议高血压者多吃蔬菜。
3. 水果类：4~5份/天
每份相当于1个中等大小的水果或1杯约214毫升的无糖果汁
水果非常方便携带，可以作为零食或加餐，而且大多水果都含有丰富的维生素、可溶性膳食纤维、矿物质如钾，有助于降低血压。
4. 低脂或脱脂奶制品：2~3份/天
每份相当于285毫升的牛奶或237毫升的酸奶
牛奶、酸奶等都是蛋白质、维生素D、钙的主要来源，由于全脂牛奶中含有丰富的饱和脂肪，建议高血压者最好选用低脂或脱脂的奶制品。
5. 肉禽鱼类：<2份/天
每份相当于85克的熟肉、禽肉或鱼肉
肉类含有丰富的优质蛋白质、维生素、矿物质，但肉类同样含有大量的饱和脂肪，因此建议选择瘦肉，推荐禽肉、鱼虾类，有助于减少饱和脂肪的摄入，帮助降低血压。
6. 油脂类：2~3份/天
每份相当于1茶匙（约4克）植物油
过高的脂肪摄入会增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等的风险，尤其是饱和脂肪。因此高血压者在日常饮食中要注意控制食用油的摄入量，推荐富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食用油如橄榄油、茶油、葵花籽油、花生油等，禁食猪油、牛油等。
7. 坚果、种子、豆类：4~5份/周
每份相当于45克坚果或14克种子或113克熟干豆
坚果、种子、豆类含有丰富的蛋白质、膳食纤维、矿物质镁和钾，除了有助于控制血压外，还能帮助预防心血管疾病和癌症，建议常吃。
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. 甜食：<5份/周每份相当于12克糖、果冻或果酱或14克胶质软糖或1小块蛋糕
DASH饮食并没有完全禁止高血压者吃甜食，适当的吃一些还是可以的，只要控制好量。
DASH膳食作为一种健康的饮食模式
，不仅有助于控制血压，而且还能帮助降低骨质疏松、高血脂、糖尿病、高尿酸血症、癌症等的风险。因此DASH饮食不仅适合高血压，也适用于每一个人。
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